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まずは有酸素運動閾を確認する必要がある。下記の表を参考にして欲しい。
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| トレーニング効果 |
最大心拍数に対する％ |
| スプリント能力向上、耐乳酸性 |
９０〜１００％ |
| 乳酸除去能力向上、耐乳酸性 |
８０〜９０％ |
| 乳酸除去能力 |
７０〜８０％ |
| ＬＳＤトレーニング、心肺機能向上 |
６０〜７０％ |
| 運動に慣れる、回復、減量 |
５０〜６０％ |
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上記の表の赤いパターンの箇所が有酸素運動閾だ。５０％以下だと「運動ではない」ということになってしまう？ とりあえずうめ吉は６０％台の負荷を維持するように心がけている。さて、次は実際にどうやって目標の心拍数を設定するのかを見ていこう。ここでは有名なカルボーネン法を紹介する。
| ｛（２２０−年齢）−安静時心拍数）｝×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍 |
（補足） ・220−年齢は「最大心拍数」 ・安静時心拍数は目覚めた時に寝ている状態で１分間計る
＊うめ吉（４０歳男性・安静時心拍数５１）の例
○下限心拍数 ｛（２２０−４０）−５１）｝×６０(％)＋５１＝１２８
○上限心拍数 ｛（２２０−４０）−５１）｝×７０(％)＋５１＝１４１
↓
うめ吉の場合、下限心拍数の１２８から１０拍増やした１３８拍までを自転車通勤時の目標心拍数に設定している。しかしながら当然上り坂では１６０拍を超えてしまうこともある。
実際、心拍計を使うようになってから体脂肪率がさらに減り、疲労が残らなくなった。「効果的にカロリーを消費しているなぁ！」と思いつつも、帰宅後にビールを飲んで元の木阿弥に・・・(^^; さて、最後にお勧めの心拍計メーカーのご紹介。
| ＰＯＬＡＲ |
言わずと知れたフィンランドの心拍計メーカー。WEBサイトも充実。高価だが高機能。 |
| キャットアイ |
日本のメーカー。廉価だが高機能で、ツールでもプロチームが使用している。 |
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うめ吉が使っているのはキャットアイのCC-HB100。もう古いタイプだが、サイクルコンピュータ機能もあるので重宝している。心拍計測はワイヤレス、スピードメーター等はワイヤータイプだ。これにケイデンス計測機能、コンピュータ管理機能、バックライトがあれば言うことないが、実売5,000円台だから贅沢は言えない。もう少しスキルアップしたらPOLARが欲しいなぁとは思っている。 |
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